练背的基本9个动作

1、杠铃硬拉

目标锻炼部位：背阔肌

硬拉是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对背部的前束、中束和斜方肌均有效。

2、宽距引体向上

目标锻炼部位：背阔肌和二头

3、站姿划船（器械 绳索）

目标锻炼部位：强壮背阔肌和背部肌肉

4、倾斜式引体向上

目标锻炼部位：背部、三角肌后束、肱二头肌

5、单臂哑铃划船

目标锻炼部位：肱二头肌、背阔肌

6、俯身杠铃划船

目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)

7、宽握 (Wide Grip) 坐姿下拉

目标锻炼部位：背阔肌、肩部肌群

8、俯身哑铃上拉

目标锻炼部位：背阔肌后侧

9、坐姿划船

目标锻炼部位：斜方肌、背阔肌、肱二头肌