腹直肌分离锻炼方法

很多学习产康的姐妹经常向我咨询腹直肌的教学，一直私密的教学，说这些项目市场上很火，因此，我今天详细说说这些项目。

关于一直私密，我曾经写过文章，这就是一个骗局，作为女性，是最了解女性的生理结构，一指私密就可以让私密处缩小吗？也太天真了吧。

而腹直肌分离，肌肉都分离了，手法就可以回缩吗?完全背离了科学的精神。当然，腹直肌可以恢复，但必须持之以恒的锻炼才能恢复。所以，我们应当把科学的方法推荐给你的雇主，而不是建议去产后恢复中心做所谓的手法。

腹直肌分离已经成为了普遍妈妈的烦恼，那么腹直肌分离怎么恢复呢，小编整理了相关资料，下面跟随小编一起详细了解了解吧~

腹直肌分离主要靠运动训练恢复

腹直肌分离的运动训练方法如下：

（1）腹式呼吸腹式呼吸

它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：

①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；

②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。

（2）Pull-Ins

主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：

①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；

②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。此为一个循环。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。

腹直肌分离锻炼方法

怀孕前必须进行体育锻炼。腹肌锻炼可以增加腹部肌腱的韧性。仰卧在床上，膝盖弯曲约90度，双手放在肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，向内向下推动双手以缩小腹直肌之间的间隙。如果两根以上的手指分开，则不适合常规的高强度腹直肌训练。饮食需要平衡。建议从盆底肌肉和腹横肌训练开始。不要过量食用高甜味和高热量的食物。